Δημιουργήστε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής για τον διαβήτη – και όχι μόνο!

Ο στόχος

Εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, ο γιατρός σας θα σας συστήσει να δείτε έναν διαιτολόγο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να οργανώσετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής. Ο προγραμματισμός θα σας επιτρέπει να ελέγχετε το σάκχαρο του αίματός σας (γλυκόζη), να διαχειρίζεστε το βάρος σας και να μειώνετε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η περίσσεια λίπους.

Όταν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες και λίπος, το σώμα σας αποκρίνεται προκαλώντας μια ανεπιθύμητη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Εάν η γλυκόζη του αίματος δεν είναι υπό έλεγχο, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως ένα επικίνδυνα υψηλό επίπεδο σακχάρου (υπεργλυκαιμία), καθώς και μακροπρόθεσμες επιπλοκές, όπως η νευρική, η νεφρική και η καρδιακή βλάβη.

Μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας σε ασφαλή κλίμακα, κάνοντας επιλογές υγιεινών τροφίμων και παρακολουθώντας τις διατροφικές σας συνήθειες.

Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η απώλεια βάρους μπορεί, επίσης, να διευκολύνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία τους. Εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος, η δίαιτα που θα ακολουθήσετε πρέπει να σας παρέχει έναν καλά οργανωμένο, θρεπτικό τρόπο για να φτάσετε με ασφάλεια στον στόχο σας.

Κρίσιμες λεπτομέρειες 

Μια δίαιτα για τον διαβήτη βασίζεται στην κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη που παράγει ή παίρνει μέσω ενός φαρμάκου.
Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας οδηγήσει στο να συνθέσετε μια διατροφή με βάση τους στόχους σας, τις αγαπημένες σας γεύσεις και τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί, επίσης, να συζητήσει μαζί σας για το πώς θα βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες – για παράδειγμα, επιλέγοντας τα μεγέθη των μερίδων που ταιριάζουν στις ανάγκες του σωματότυπού σας και του επιπέδου δραστηριότητάς σας.

Συνιστώμενα τρόφιμα

Φροντίστε τις θερμίδες σας και ελέγξτε τα επίπεδα της γλυκόζης με τις εξής τροφές:

– Υγιεινοί υδατάνθρακες: Κατά την πέψη, τα σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) και τα άμυλα (σύνθετοι υδατάνθρακες) διασπώνται σε γλυκόζη. Επικεντρωθείτε στους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

– Τρόφιμα πλούσια σε ίνες: Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όλα τα μέρη φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει. Οι ίνες ρυθμίζουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφά το σώμα σας την τροφή και βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές), το αλεύρι ολικής αλέσεως και το πίτουρο σίτου.

– Ψάρια: Για να έχετε υγιή καρδιά, πρέπει να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια είναι μια καλή εναλλακτική σε σχέση με τα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για παράδειγμα, ο γάδος, ο τόνος και η ιππόγλωσσα έχουν λιγότερο λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη απ’ ό,τι το κρέας και τα πουλερικά. Ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες κ.ά. ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.

ΣΟΣ: Αποφύγετε τα τηγανισμένα ψάρια και τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

– «Καλά» λιπαρά: Τα τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τέτοια είναι το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα πεκάν, τα καρύδια, οι ελιές και η ελαιοκράμβη, το ελαιόλαδο και το φιστικέλαιο. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε, καθώς όλα τα λίπη έχουν πολλές θερμίδες.

Επικίνδυνες επιλογές

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, επιταχύνοντας την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας και, κατά συνέπεια, την απόφραξη των αρτηριών. Τα τρόφιμα που περιέχουν τα παρακάτω συστατικά μπορεί να λειτουργήσουν ενάντια στον στόχο σας για μια υγιεινή διατροφή:

– Κορεσμένα λιπαρά: Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, τα χοτ-ντογκ, τα λουκάνικα και το μπέικον, περιέχουν κορεσμένα λίπη.

– Τρανς λιπαρά οξέα: Αυτοί οι τύποι λίπους βρίσκονται σε επεξεργασμένα σνακ, ψημένα στη σχάρα ή έτοιμα προϊόντα, σε λίπη και μαργαρίνες. Αποφύγετέ τα.

– Πηγές χοληστερίνης: Οι πηγές χοληστερόλης περιλαμβάνουν τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τις ζωικές πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τους κρόκους αυγών, το συκώτι και άλλα κομμάτια κρέατος. Επιδιώξτε να μην τρώτε περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης την ημέρα.

– Νάτριο: Ο στόχος σας πρέπει να είναι λιγότερο από 2.300 mg νατρίου (αλάτι) την ημέρα. Ωστόσο, αν έχετε επίσης υπέρταση, θα πρέπει να στοχεύετε σε λιγότερο από 1.500 mg νατρίου ημερησίως.

ΠΗΓΕΣ:

– Mayo Clinic Staff
– American Diabetes Association