Οκτώ τροφές που χορταίνουν και αδυνατίζουν

Υπάρχουν θρεπτικές τροφές που να μας «γεμίζουν» χωρίς να μας προσθέτουν έξτρα θερμίδες; Υπάρχουν και μάλιστα βοηθούν πολύ στο αδυνάτισμα. Δείτε ποιες είναι.

Πώς θα περιγράφατε το τέλειο τρόφιμο; Σίγουρα σαν κάτι νόστιμο, υγιεινό και χορταστικό. Τα τρία αυτά χαρακτηριστικά μάλιστα βοηθούν και σε κάτι ακόμα: στο αδυνάτισμα. Ο λόγος; Αν ένα τρόφιμο είναι χορταστικό και χαμηλό σε θερμίδες, τότε το πιθανότερο είναι ότι θα μας κάνει να νιώσουμε «γεμάτοι» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και άρα θα περιορίσει τις… λιγούρες μας κατά την διάρκεια της ημέρας.
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη είναι δύο από τα κυρίαρχα συστατικά που θα πρέπει να αναζητήσουμε αν θέλουμε να είμαστε περισσότερο χορτάτοι μέσα στην ημέρα. Όσο για τις τροφές που τις περιέχουν είναι δεκάδες. Παρακάτω συγκεντρώσαμε οκτώ από τις πιο «δυνατές».

Ψητή πατάτα
Έχει δαιμονοποιηθεί – αδίκως – ότι παχαίνει όμως είναι από τις νούμερο ένα χορταστικές τροφές. Σε μελέτη που μέτρησε τον δείκτη κορεσμού 38 τροφών, μεταξύ των οποίων και το καστανό ρύζι όπως επίσης και το μαύρο ψωμί, η πατάτα φιγούραρε στην πρώτη θέση με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ότι ένοιωσαν πολύ πιο «γεμάτοι» και έφαγαν λιγότερο για μέχρι και δύο ώρες μετά την κατανάλωσή της. Οι πατάτες – βραστές ή ψητές – είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, με αποτέλεσμα να παρέχουν στο σώμα σταθερή ενέργεια και κορεσμό.

Αυγά
Μελέτη στο Saint Louis University βρήκε ότι όσοι έτρωγαν αυγό στο πρωινό, κατανάλωναν 330 θερμίδες λιγότερες μέσα στην ημέρα. Το αυγό είναι από τα λίγα τρόφιμα υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία αφού χωνευτούν προκαλούν έκκριση ορμονών που περιορίζουν την όρεξη. Σε κάθε περίπτωση, μην αμελείτε να τρώτε και τους κρόκους καθώς η μισή ποσότητα πρωτεΐνης εμπεριέχεται σε αυτούς.

Φασολάδα
Η παραδοσιακή αυτή ελληνική συνταγή πέρα από ζεστασιά τις κρύες νύχτες του χειμώνα, περιορίζει σημαντικά και την όρεξη. Αφ’ ενός ως σούπα «γεμίζει» το στομάχι σας με λίγες θερμίδες, αφ’ ετέρου λόγω φασολιών τα οποία είναι πλούσια σε ίνες και άμυλο μειώνει την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα και άρα περιορίζει αρκετά την όρεξη.

Γιαούρτι
Έρευνα του Harvard εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες 120.000 ατόμων για 20 χρόνια και έδειξε ότι το γιαούρτι ήταν η μοναδική, και καλύτερη τροφή για απώλεια βάρους. Όσοι καταναλώνουν περισσότερο γιαούρτι, φαίνεται να χάνουν κιλά ευκολότερα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κορεσμό, μειώνουν την ανάγκη για κατανάλωση έξτρα θερμίδων και κρατούν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.

Μήλα
Είναι από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, μια φυσική ουσία που επιβραδύνει την πέψη και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού. Σε συνδυασμό με την χαμηλή θερμιδική τους αξία, αποτελούν εξαιρετικό σύμμαχο στην απώλεια βάρους.

Σύκα
Εξαιρετική επιλογή για τις… λιγούρες μας τα σύκα – φρέσκα ή αποξηραμένα – είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (περί το ένα γραμμάριο ανά κομμάτι 37 θερμίδων), οι οποίες όπως αναφέραμε πιο πάνω επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την όρεξη. Για ακόμα περισσότερο κορεσμό, συνδυάστε τα με λίγο τυρί ή με ξηρούς καρπούς.

Smoothies
Αν και τα περισσότερα ροφήματα δεν φαίνεται να μας χορταίνουν ιδιαίτερα, τα smoothies λόγω του ότι περιέχουν αρκετό «αέρα» (δηλαδή αφρό), μας κάνουν να νοιώθουμε πιο «γεμάτοι» και να τρώμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα μας. Αρκεί φυσικά να μην τα φτιάχνουμε με θερμιδογόνα συστατικά όπως π.χ. σιρόπια ή χυμούς φρούτων, αλλά με φυσικούς χυμούς από φρούτα, γάλα, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο κ.α.

Μαγειρεμένη Βρώμη (oatmeal)
Η εκπληκτική της ικανότητα να μας χορταίνει προκύπτει από την υψηλή της περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά και στην ιδιότητα που έχει να «ρουφάει» τα υγρά του στομαχιού σαν… σφουγγάρι. Όταν μαγειρευτεί με γάλα ή νερό, η βρώμη γίνεται πιο πηχτή και η πέψη της διαρκεί ακόμα περισσότερο, κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα.