Ζάχαρη: Κατανάλωση χωρίς ενοχές
Οι διατροφολόγοι άραγε τρώνε στην καθημερινότητά τους ζάχαρη; Όπως θα διαβάσετε και παρακάτω, δε χρειάζονται απαγορεύσεις στη διατροφή μας, παρά μόνο συστάσεις και επίγνωση των συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε, έτσι ώστε να είμαστε υγιείς.
«Ζωή χωρίς ζάχαρη χάνει τη γλύκα της»: πολλοί θα συμφωνήσουν με αυτή την πρόταση. Για να αποφύγουμε, όμως, τις δυσάρεστες συνέπειες της υπερκατάλωσης σακχάρων -όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία- θα πρέπει να τη… γλυκαίνουμε με μέτρο.
Τα καλά νέα για τους γλυκατζήδες είναι ότι δε χρειάζεται να την αφαιρέσουμε εξολοκλήρου από τη διατροφή μας, αλλά να είμαστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που επιλέγουμε.
Τρεις διαιτολόγοι αποκαλύπτουν πώς διαχειρίζονται οι ίδιοι την καθημερινή πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, για τη βέλτιστη μεταβολική υγεία.
Αποφεύγουν τα αναψυκτικά
Ένα μπουκαλάκι αναψυκτικό μισού λίτρου μπορεί να περιέχει μέχρι και 55 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων, περισσότερο δηλαδή από το διπλάσιο της ποσότητας που συνιστάται για τους ανθρώπους σε μια ημέρα -24 γραμμάρια για της γυναίκες και 36 για τους άντρες ημερησίως, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Φροντίστε λοιπόν να τα ελαττώσετε και να προτιμήσετε όσα δεν περιέχουν σάκχαρα ή ακόμα και να κάνετε την εξής απλή αντικατάσταση: προσθέστε μέσα στο νερό βρύσης ή στο ανθρακούχο νερό βότανα και φρούτα, για να δώσετε άρωμα και γεύση, προτείνει η διαιτολόγος Marina Chaparro.
Δε φοβούνται τα πολλά φρούτα
Είναι σημαντικό να περιλαμβάνουμε αρκετά φρούτα στη διατροφή μας, έχοντας ως γνώμονα όμως ότι δε θα αποτελούν την πλειοψηφία των γευμάτων μας. Κοινώς, χρειάζεται μια ισορροπία για να πάρετε τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά, επιλέγοντας διαφορετικά φρούτα, σε συνδυασμό με αρκετή πρωτεΐνη ή υγιή λιπαρά για να εξισορροπήσετε τα φυσικά τους σάκχαρα, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Rachel Brief.
Δε στερούνται το γλυκό
Οι διατροφολόγοι ξέρουν καλά πως όσο απαγορεύουμε στον εαυτό μας συγκεκριμένα τρόφιμα, τόσο και αυξάνονται οι πιθανότητες να τα υπερκαταναλώσουμε τελικά. Γι’ αυτό, η διατροφολόγος Maryann Walsh προτείνει να ακολουθήσουμε το παράδειγμά της και να απολαύσουμε μια μικρή μερίδα από κάτι γλυκό κάθε μέρα.
Δεν προτιμούν τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη
Αν και τα τρόφιμα χωρίς σάκχαρα μπορούν να συμβάλλουν στο να μειώσουμε τις θερμίδες, οι έρευνες δείχνουν ότι η χρόνια κατανάλωση αυτών των προϊόντων μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό της γλυκόζης, να επηρεάσει αρνητικά τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και στην πραγματικότητα να αυξήσει τη λαχτάρα για ζάχαρη με την πάροδο του χρόνου.
«Στόχος μας ως διαιτολόγοι είναι να καθοδηγούμε τους ανθρώπους και να αλλάξουμε τη σχέση τους με το φαγητό και να απολαμβάνουμε περισσότερα φυσικά τρόφιμα, αλλά και να απολαμβάνουμε τα τρόφιμα που αγαπάμε με ισορροπημένο τρόπο», εξηγεί η Marina Chaparro.
Συνδυάζουν τα γλυκά με πρωτεΐνη ή λίπος
Όταν «παντρεύουμε» τα σακχαρούχα τρόφιμα με άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη, καταφέρνουμε να επιβραδύνουμε το ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνονται οι πιθανότητες να αναπτυχθεί η αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. ‘Ενας έξυπνος συνδυασμός που προτείνει η Marina Chaparro είναι λίγη μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.
Διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
Αυτό που παραλείπουμε αρκετά και καθημερινά είναι να εντοπίζουμε τα σάκχαρα, που είναι καλά κρυμμένα στα τυποποιημένα τρόφιμα και με διαφορετικές ονομασίες. Όπως επισημαίνει η Marina Chaparro, καλό είναι να αναζητούμε και να προτιμούμε τα προϊόντα που περιέχουν 5 έως 6 γραμμάρια προστιθέμενων σακχάρων ανά μερίδα, χωρίς όμως να είμαστε εξαιρετικά περιοριστικοί.
Πηγή: ygeia mou
