Αλήθειες και ψέματα για τις δίαιτες

Αν είστε από εκείνους τους «μισητούς» τύπους που τρώνε ασταμάτητα και δεν βάζουν γραμμάριο, τότε αυτό το άρθρο δεν σας ενδιαφέρει. Αν είστε πάλι από εκείνους (τους πολλούς δυστυχώς) που μισούν τη ζυγαριά τους, που ακολουθούν οποιαδήποτε νέα, trendy δίαιτα κυκλοφορεί τρώγοντας πότε μόνο μπριζόλες, ζαμπόν, αβγά και τυρί, πότε μόνο ρύζι και ζυμαρικά, πότε μόνο φρούτα, χυμούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πότε ό,τι έτρωγε ο γνωστός τους που είχε καταπληκτικά αποτελέσματα, για να καταλήξουν έπειτα από την κάθε περίοδο δίαιτας να… μισούν ξανά τη ζυγαριά τους, τότε το κείμενο που ακολουθεί σας ενδιαφέρει και με το παραπάνω. Γιατί; Διότι παρουσιάζει μια μελέτη, τη μεγαλύτερη του είδους της μέχρι σήμερα, και μάλιστα με ισχυρή ελληνική παρουσία, που φαίνεται να βάζει τα πράγματα στη θέση τους σχετικά με τον «πόλεμο» μεταξύ λιπαρών και υδατανθράκων αλλά και σχετικά με την (προσοδοφόρα) «μόδα» της εξατομικευμένης δίαιτας με βάση το γονιδιακό ή το μεταβολικό προφίλ.

Λιπαρά ή υδατάνθρακες;

Τι λέει αυτή η μελέτη που δημοσιεύθηκε πριν από μερικές ημέρες στην έγκριτη επιθεώρηση της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας «JAMA» και στην οποία εκ των κύριων συγγραφέων ήταν ένας από τους σημαντικότερους έλληνες επιστήμονες του εξωτερικού, ο καθηγητής Παθολογίας, Ερευνας και Πολιτικής Υγείας, Επιστημών Δεδομένων και Στατιστικής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ στις ΗΠΑ κ. Ιωάννης Ιωαννίδης; Κατ’ αρχάς ότι στον αγώνα «Δίαιτα με λίγα λιπαρά» VS «Δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες» θα έπρεπε να σημειώσετε Χ. Συγχρόνως ότι καλό θα ήταν να… βάλετε ένα Χ σε όσους υπόσχονται ότι θα σας αδυνατίσουν με βάση τα γονίδιά σας ή με το πόσο καλά αποκρίνεται ο οργανισμός σας στη γλυκόζη εκκρίνοντας ινσουλίνη.

Ας δούμε όμως τι ακριβώς αναζήτησαν οι ερευνητές, με ποιον τρόπο και πού κατέληξαν. Οπως αναφέρει στο «Βήμα» ο κ. Ιωαννίδης «το ερώτημα που διερευνήσαμε και το οποίο έχουν διερευνήσει και άλλες, μικρότερες όμως μελέτες στο παρελθόν, ήταν αν μια υγιεινή διατροφή με λίγα λιπαρά είναι αποτελεσματικότερη στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια υγιεινή διατροφή με λίγους υδατάνθρακες ή το αντίστροφο. Κοιτάξαμε όμως παράλληλα για πρώτη φορά αν το γονοτυπικό προφίλ ή το προφίλ της έκκρισης ινσουλίνης του κάθε ατόμου συνδέονται με την επίδραση της δίαιτας στην απώλεια βάρους». Στη μελέτη συμμετείχαν 609 ενήλικα άτομα ηλικίας 18 ως 50 ετών (57% του δείγματος ήταν γυναίκες) χωρίς διαβήτη και με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 28 και 40 (σημειώνεται ότι ΔΜΣ άνω του 30 κατατάσσει το άτομο στην κατηγορία της παχυσαρκίας). Οι εθελοντές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ακολούθησε δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και η άλλη δίαιτα με λίγα λιπαρά επί ένα έτος. Παράλληλα, οι ερευνητές πήγαν, όχι ένα, αλλά δύο βήματα πιο πέρα: εξέτασαν στον κάθε εθελοντή αν τρεις μονονουκλεοτιδικοί πολυμορφισμοί που εντοπίζονται στα γονίδια PPARG, ADRB2, FABP2 και οι οποίοι έχει φανεί από προηγούμενες μελέτες ότι συνδέονται είτε με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων είτε με τον μεταβολισμό των λιπαρών, επηρεάζουν την απώλεια βάρους.

Εξέτασαν επίσης αν η έκκριση ινσουλίνης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων (συγκεκριμένα είδαν πόση συγκέντρωση ινσουλίνης υπάρχει στο αίμα 30 λεπτά μετά τη λήψη με άδειο στομάχι 75 γραμμαρίων γλυκόζης) παίζει επίσης ρόλο στην απώλεια βάρους. «Διερευνήσαμε αν χαρακτηριστικά του γονιδιώματος και του μεταβολισμού σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Σε ό,τι αφορά τα τρία γονίδια που συνδέονται με τον μεταβολισμό των αμινοξέων ή των υδατανθράκων θελήσαμε να ανακαλύψουμε αν ένα άτομο που φέρει κάποιο από αυτά και ακολουθήσει την κατάλληλη διατροφή με βάση το “γενετικό προφίλ” του θα έχει καλύτερα αποτελέσματα. Σε ό,τι αφορά την έκκριση της ινσουλίνης εξετάσαμε αν σε ένα άτομο που δεν παράγει πολλή ινσουλίνη, μια διατροφή με πολύ λίγους υδατάνθρακες θα είχε καλύτερα ή χειρότερα αποτελέσματα σε σύγκριση με ένα άλλο άτομο το οποίο εκκρίνει υψηλές ποσότητες ινσουλίνης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων» εξηγεί ο κ. Ιωαννίδης. Και οι δύο αυτές οι υποθέσεις έχουν εκφραστεί τα τελευταία χρόνια και έχουν μάλιστα αποτελέσει τη βάση για το «στήσιμο» μιας ολόκληρης βιομηχανίας στο… διαιτητικό πεδίο.

Δίαιτα υπό στενή παρακολούθηση

Το πλάνο της 12μηνης δίαιτας είχε ως εξής: κατά τις πρώτες οκτώ εβδομάδες από τους εθελοντές ζητήθηκε ουσιαστικώς να στερηθούν πολλά: η ομάδα των λίγων υδατανθράκων κατανάλωνε μόλις 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ εκείνη των λίγων λιπαρών μόλις 20 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα. Μετά όμως το πρώτο δίμηνο, οι επιστήμονες άφησαν τους εθελοντές πολύ πιο ελεύθερους – πάντα όμως με τη σύσταση να ακολουθούν κατά το δυνατόν υγιεινή διατροφή με πολλά λαχανικά και ελαχιστοποίηση των επεξεργασμένων τροφίμων. Τους είπαν ουσιαστικώς να αρχίσουν να αυξάνουν κατά βούληση τις ποσότητες υδατανθράκων ή λιπαρών αντιστοίχως στη διατροφή τους, έως ότου φθάσουν σε ένα σημείο στο οποίο οι ίδιοι θα ένιωθαν άνετα, θα αισθάνονταν ότι δεν ακολουθούν ένα «μαρτυρικό» πρόγραμμα δίαιτας που εύχονται απλώς να τελειώσει κάποτε. Τους ζήτησαν δηλαδή να εξατομικεύσουν οι ίδιοι τη δίαιτά τους, να την «κόψουν» και να τη «ράψουν» στα μέτρα τους ώστε να καταφέρουν να χάσουν κιλά. Σε γενικό πλαίσιο, οι 2.200 θερμίδες που λάμβανε κατά μέσο όρο ο κάθε εθελοντής καθημερινά μέσω της διατροφής του πριν από την αρχή της μελέτης μειώθηκαν σε 1.500 για το πρώτο δίμηνο και σε περίπου 1.700 για το υπόλοιπο διάστημα ως το τέλος του έτους, που σήμανε και το τέλος της έρευνας.

Η παρακολούθηση καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης ήταν στενή: έγιναν 22 συνεδρίες του κάθε εθελοντή με διατροφολόγο. Και ιδού τα αποτελέσματα: Και στις δύο ομάδες η μέση απώλεια βάρους που κατεγράφη ήταν της τάξεως των 5,3-6 κιλών στο διάστημα των 12 μηνών. «Κατεγράφησαν όμως μεγάλες διακυμάνσεις σε συγκεκριμένα άτομα. Κάποια άτομα έχασαν πολύ βάρος – σχεδόν 30 κιλά μέσα στο έτος – ενώ κάποια άλλα δεν έχασαν βάρος. Υπήρχαν και περιπτώσεις εθελοντών που πήραν βάρος – ως και 10 κιλά» σημειώνει στο «Βήμα» ο έτερος κύριος συγγραφέας της μελέτης, καθηγητής Ιατρικής στο Ερευνητικό Κέντρο Πρόληψης του Πανεπιστημίου Στάνφορντ Κρίστοφερ Γκάρντνερ. Παράλληλα, και στις δύο ομάδες δεν φάνηκε να παίζει ρόλο ούτε η γονοτυπική ούτε η μεταβολική προδιάθεση, λέει ο καθηγητής Γκάρντνερ. Διευκρινίζει επίσης ότι στο πλαίσιο της μελέτης διεξήχθησαν σε τακτά διαστήματα μετρήσεις σχετικά και με διαφόρους δείκτες υγείας, όπως η «καλή» HDL χοληστερόλη, η «κακή» LDL χοληστερόλη, η συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, καθώς και τα τριγλυκερίδια. «Και σε αυτούς τους δείκτες υγείας δεν εμφανίστηκαν μεγάλες διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων. Παρουσιάστηκε μόνο κάποια μείωση των τριγλυκεριδίων στην ομάδα κατανάλωσης λιγότερων υδατανθράκων, ωστόσο αυτή δεν ήταν σημαντική».

Για να συνοψίσουμε: Παρατηρήθηκαν στατιστικώς σημαντικές διαφορές σε ό,τι αφορούσε την απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων, της ομάδας δηλαδή των υδατανθράκων και εκείνης των λιπαρών; ΟΧΙ. Φάνηκε τα τρία γονίδια να παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους; ΟΧΙ. Φάνηκε η έκκριση της ινσουλίνης να παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους; ΟΧΙ. Φάνηκε διαφορά σε άλλους δείκτες υγείας μεταξύ των δύο ομάδων; ΟΧΙ.

Τι σημαίνουν όλα αυτά τα ΟΧΙ; Οτι ΟΧΙ, η εξατομικευμένη δίαιτα δεν είναι τόσο απλή όσο θέλουμε να νομίζουμε ή όσο θέλουν ορισμένοι να μας πείσουν. «Η εξατομικευμένη δίαιτα, αν υπάρχει, είναι πολύ πιο σύνθετη από ό,τι πιστεύουμε. Είναι το λιγότερο αφελές να θεωρούμε ότι τρία γονίδια μπορούν να ορίσουν τη γονοτυπική προδιάθεση σε ό,τι αφορά τη δίαιτα. Ισως να τη διαμορφώνουν χιλιάδες γονίδια που δημιουργούν ένα εξαιρετικά σύνθετο πλαίσιο, το οποίο μας είναι αυτή τη στιγμή άγνωστο» σχολιάζει ο κ. Ιωαννίδης και προσθέτει ότι η ερευνητική ομάδα έχει ήδη διεξαγάγει περαιτέρω μελέτες στο ίδιο δείγμα εθελοντών μέσω «σάρωσης» του γονιδιώματός τους με στόχο να αποκαλύψει άλλα πιθανά κομμάτια του γενετικού παζλ που ενδεχομένως επηρεάζουν τελικώς τον δείκτη της ζυγαριάς. «Ωστόσο βρισκόμαστε σε φάση ανάλυσης των γενετικών ευρημάτων και δεν έχουμε κάποιο αποτέλεσμα στα χέρια μας». Συγχρόνως, όπως αναφέρει ο έλληνας καθηγητής του Στάνφορντ, «και η υπεραπλουστευμένη μεταβολική προσέγγιση δεν ισχύει σε ό,τι αφορά το αποτέλεσμα της δίαιτας, όπως έδειξε η μελέτη μας, που ήταν η μεγαλύτερη και πιο εστιασμένα σχεδιασμένη μελέτη για να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα μέχρι σήμερα. Ο ανθρώπινος μεταβολισμός είναι πολύ σύνθετος και με μια άκρως σύνθετη βιολογία. Και φαίνεται ότι όταν στερήσουμε κάτι από αυτόν, λειτουργεί η ομοιόσταση ώστε να επανέλθει ο οργανισμός στην πρότερη κατάστασή του – γι’ αυτό άλλωστε και μετά το τέλος της εκάστοτε δίαιτας συνήθως τα κιλά επανέρχονται… δριμύτερα».

Ολα αυτά τα σύνθετα λοιπόν αποδεικνύουν ότι δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ποια δίαιτα θα είναι επιτυχημένη και σε ποιον θα είναι επιτυχημένη. «Σίγουρα δεν μπορούμε να πούμε με τις γνώσεις σχετικά με το γονιδίωμα και τον μεταβολισμό που έχουμε αυτή τη στιγμή στα χέρια μας ότι κάνουμε πέντε μετρήσεις και βρίσκουμε τη λύση για το κάθε άτομο. Οι σημερινές προσπάθειες εξατομίκευσης της δίαιτας είναι, με βάση τα υπάρχοντα στοιχεία, στον αέρα» υπογραμμίζει ο κ. Ιωαννίδης και συμπληρώνει: «Δεν θέλουμε να είμαστε αφοριστικοί. Η γονιδιωματική διατροφολογία ίσως έχει μέλλον αλλά το τοπίο παραμένει αυτή τη στιγμή θολό. Δεν έχουμε ακόμη γονιδιακές υπογραφές στατιστικά και κλινικά σημαντικές για να αποφασίσει κάποιος ποια διατροφή να ακολουθήσει».

Ιδιαίτερη προσοχή σε όσους παλεύουν με τα κιλά τους στις… παχυλές υποσχέσεις (που κοστίζουν και παχυλά ποσά, θα σχολιάσουμε εμείς), συστήνει από την πλευρά του ο κ. Γκάρντνερ. «Πολλές εταιρείες ισχυρίζονται την τελευταία πενταετία ότι βρήκαν τον τρόπο για την εξατομίκευση της δίαιτας και πιστεύω ότι οι περισσότερες από αυτές τις εταιρείες στηρίζουν τις στρατηγικές εξατομίκευσης που προτείνουν σε μια λογική που έχει κάποια βάση. Ωστόσο η απόδειξη του ότι οι στρατηγικές τους είναι σωστές είναι προβληματική. Και η μελέτη μας αποδεικνύει πόσο μακριά και δύσκολη διαδικασία είναι αυτή. Και στη δική μας περίπτωση δεν μπορέσαμε να στηρίξουμε ότι οι δύο παράγοντες που διερευνήσαμε, δηλαδή η γονοτυπική και η μεταβολική προδιάθεση, επιδρούν στη δίαιτα. Υστερα από πέντε χρόνια και οκτώ εκατομμύρια δολάρια που δαπανήθηκαν για τη συγκεκριμένη έρευνα οι δύο παράγοντες που διερευνήσαμε αποδεικνύονται άχρηστοι. Ισως σε άλλα πέντε χρόνια και με άλλα οκτώ εκατομμύρια δολάρια θα ελέγξουμε κάποιους άλλους παράγοντες που θα αποδειχθούν χρήσιμοι. Ισως. Αλλά ξέρω καλά ότι οι άνθρωποι χρειάζονται βοήθεια σήμερα, για την ακρίβεια… χθες. Η επιστήμη δεν μπορεί να λειτουργήσει έτσι, ιδίως η επιστήμη της διατροφής και της υγείας».

Τι μπορούμε να πούμε λοιπόν σε όλους αυτούς που χρειάζονται σήμερα βοήθεια για να χάσουν τα περιττά κιλά τους, κάτι που δεν αποτελεί μόνο ζητούμενο από άποψη αισθητικής, αλλά κυρίως υγείας; Μειώστε την ποσότητα και αυξήστε την ποιότητα της τροφής σας, συμβουλεύει ο δρ Γκάρντνερ.

Περνώντας από το σήμερα στο αύριο της έρευνας της ομάδας ο καθηγητής Γκάρντνερ αναφέρει ότι υπάρχουν πολλά στοιχεία ακόμη που οι επιστήμονες του Στάνφορντ προσπαθούν να αναλύσουν και να κατανοήσουν. «Εκτός από τα γενετικά δεδομένα τα οποία αναλύουμε, έχουμε ήδη συλλέξει από τους εθελοντές της μελέτης δείγματα κοπράνων ώστε να προχωρήσουμε σε ανάλυση του μικροβιώματός τους. Η βακτηριακή χλωρίδα του εντέρου έχει φανεί τα τελευταία χρόνια ότι μπορεί να παίζει ρόλο σε πολλές διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού και ίσως σχετίζεται και με την επιτυχία της δίαιτας. Ωστόσο έχουμε πολλά ακόμη να μάθουμε για το μικροβίωμα. Παράλληλα σκοπεύουμε να μελετήσουμε και ψυχολογικές παραμέτρους, οι οποίες στο μέλλον πιθανόν θα μας βοηθήσουν να δίνουμε εξατομικευμένες συστάσεις για τη διατροφή. Το σημαντικότερο όλων όμως είναι – όπως είδαμε και από τη μελέτη – ότι η επιτυχία της δίαιτας βασίζεται κατά κύριο λόγο στο να αλλάξει το άτομο τη σχέση του με τη διατροφή. Οι εθελοντές και των δύο ομάδων που ανέφεραν ότι επέτυχαν κάτι τέτοιο είχαν και τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους». Ας αποκτήσουμε λοιπόν – αν έχουμε πάρει διαζύγιο με το φυσιολογικό βάρος – μια νέα σχέση με τη διατροφή μας προκειμένου να επιτύχουμε μια ημέρα και μια νέα σχέση με το νέο, αδυνατισμένο και πιο υγιές σώμα μας.

Οδηγίες προς… διαιτωμένους

Ποιες είναι οι βασικές συμβουλές του καθηγητή Κρίστοφερ Γκάρντνερ από το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ για επιτυχή απώλεια βάρους:
-Μην ακολουθείτε δίαιτες της μόδας με λίγους υδατάνθρακες ή με λίγα λιπαρά. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη δίαιτα που αισθάνεστε ότι σας ταιριάζει και η οποία έχει υγιεινή βάση. Κοινώς εξατομικεύστε τη δίαιτά σας ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
-Αυξήστε την κατανάλωση φυσικών τροφών, όσο λιγότερο επεξεργασμένων γίνεται, με όσο λιγότερα πρόσθετα γίνεται.
-Δώστε έμφαση στα λαχανικά (και κυρίως στα λαχανικά που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερες θερμίδες, όπως η αγκινάρα, τα σπαράγγια, τα φασόλια, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, το σέλινο, το αγγούρι, μελιτζάνα, το σκόρδο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το μαρούλι, το σπανάκι, τα κολοκυθάκια).
-Ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα.
-Ελαχιστοποιήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά.
-Μειώστε τις θερμίδες – ακολουθώντας πάντα ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Στο πλαίσιο της μελέτης οι συμμετέχοντες προχώρησαν σε μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 500 και τελικώς έχασαν κατά μέσο όρο έξι κιλά μέσα σε ένα έτος. Μια μείωση κατά περίπου 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να έχει αποτέλεσμα.
-Ασκηθείτε σε συνδυασμό με τη δίαιτα. Η σωματική άσκηση έχει πολλαπλά ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό και όχι μόνο σε ό,τι αφορά την απώλεια βάρους.